kettlebell mangrupakeun sapotong serbaguna pakakas dipaké pikeun ngalatih pikeun daya tahan, kakuatan jeung kakuatan.Kettlebells mangrupakeun salah sahiji alat latihan pangalusna cocog pikeun dulur - beginners, lifters ngalaman tur jalma sakabeh umur.Éta dijieun tina beusi tuang sarta ngawangun kawas cannonball kalawan handap datar tur gagang (ogé katelah tanduk a) di luhur."Tanduk anu dipanjangkeun di luhur bel ngajadikeun éta hadé pikeun ngajarkeun pola hinge sareng deadlifts di jalma sepuh, sedengkeun dumbbell bakal meryogikeun jero teuing sareng rentang gerak," saur pangadeg aplikasi Ladder, Lauren Kanski, anu ogé saurang. Palatih Awak sareng Bell, panaséhat kabugaran pikeun majalah Kaséhatan Awéwé sareng palatih pribadi anu disertipikasi sareng National Academy of Sports Medicine.
Mun anjeun anyar pikeun latihan kettlebell, éta mantuan neangan palatih kettlebell anu bisa ngajarkeun anjeun téhnik ditangtoskeun ogé tipena béda gaya latihan kettlebell.Salaku conto, latihan gaya keras ngagunakeun kakuatan maksimal dina unggal rep kalayan beurat beurat, sedengkeun latihan gaya olahraga ngagaduhan aliran anu langkung ageung sareng ngagunakeun beurat anu langkung hampang pikeun gampang transisi tina hiji gerakan ka anu sanés.
Éta ogé mantuan pikeun latihan rehab kusabab cara kettlebell fungsina nalika dianggo."Urang tiasa ningkatkeun akselerasi sareng gaya tanpa kedah ningkatkeun beban, anu matak ngagampangkeun sendi," saur Kanski."Cara tandukna ngawangun sareng upami urang nahan dina posisi rak atanapi di luhur, éta ogé hadé pikeun kaséhatan pigeulang, siku sareng taktak."
Kusabab seueur kettlebells tiasa nyababkeun iritasi dina tonggong pigeulang, produsén merek penting."Kuring nyarankeun hiji kettlebell matak tunggal jeung finish bubuk dijieun ku merek kayaning Rogue na Kettlebell Kings sabab geus mahal tapi maranéhna bakal lepas hirupna," ceuk Kanski.Sanajan anjeun teu merta kudu make kettlebells kalawan finish bubuk, tetep dina pikiran nu bahan séjén bisa ngarasa leuwih leueur.
Upami anjeun parantos siap nyandak kettlebells, aya seueur latihan anu anjeun tiasa ngamimitian sareng maju saatos anjeun ngawasa téknik.Kami ngarékoméndasikeun milarian pituduh ti ahli pikeun mastikeun yén anjeun ngalakukeun gerakan ieu sacara aman sareng leres sateuacan anjeun ngalakukeunana nyalira.Kanski nyatakeun salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun diajar kumaha ngagunakeun kettlebell nyaéta nuturkeun program sabab peryogi seueur latihan.Di handap ieu aya sababaraha latihan kettlebell pangalusna anjeun bisa nambahkeun kana regimen kabugaran anjeun, naha anjeun novice atawa hiji lifter ngalaman.
Kettlebell deadlift
Deadlift kettlebell mangrupikeun gerakan dasar anu penting pikeun ngawasaan heula.The deadlift kettlebell nargétkeun ranté posterior anjeun, nu ngawengku otot awak handap kawas glutes anjeun, hamstrings, quadriceps komo otot awak luhur anjeun kawas balik anjeun, erector spinae, deltoids na trapezius.Kanski nyebatkeun seuseueurna latihan anu anjeun lakukeun ku kettlebell diturunkeun tina deadlift.Pilih beurat anu anjeun raoskeun anu ngamungkinkeun anjeun ngalakukeun dalapan pangulangan pikeun sababaraha set.
Nangtung kalayan suku anjeun hip-lebar eta, nempatkeun hiji kettlebell di antara suku anjeun kalawan cecekelan dina garis kalawan arches tina suku anjeun.Kalibet inti anjeun, softening tuur anjeun sarta hinging di hips (bayangkeun ngetok butt anjeun ka témbok).Pakem kettlebell dina unggal sisi cecekelan jeung gulung taktak anjeun deui ka handap jadi otot lat anjeun dipak asup jeung jauh ti Ceuli anjeun.Puterkeun panangan anjeun sacara éksternal supados karasaeun anjeun nyobian megatkeun gagangna dina satengah dina unggal sisi.Nalika anjeun nangtung, bayangkeun anjeun ngadorong lantai nganggo suku anjeun.malikan deui.
Single-leungeun kettlebell beresih
The kettlebell bersih nyaéta latihan penting séjén sabab éta cara safest mawa kettlebell kana posisi rak atawa mawa eta di hareup awak.The kettlebell bersih dianggo otot awak handap anjeun, nu ngawengku glutes anjeun, hamstrings, quadriceps, flexors hip ogé sakabéh inti Anjeun.Otot awak luhur anu dituju kalebet taktak anjeun, triceps, biceps sareng tonggong luhur.Pikeun ngalaksanakeun kettlebell bersih, anjeun bakal kedah nangtung kalayan suku anjeun hip-lebar eta.Envision nyieun segitiga kalayan awak anjeun sarta panempatan suku.Teundeun kettlebell sahenteuna hiji suku di hareup anjeun sarta ngahontal handap anjeun hinge, nyekel cecekelan ku hiji panangan.Lebetkeun inti anjeun sareng tarik taktak anjeun ka handap sareng tonggong nalika anjeun hips pikeun ngayunkeun bel di handapeun anjeun sareng manjangkeun hips anjeun ka hareup nalika anjeun muterkeun leungeun sareng angkat panangan ka luhur vertikal sareng caket kana awak supados kettlebell tungtungna istirahat di antara panangan anjeun, dada jeung bicep.pigeulang anjeun kedah tetep lempeng atawa rada flexed ka jero dina posisi ieu.
Ganda-panangan kettlebell ayun
The kettlebell ganda-leungeun ayun teh latihan salajengna pikeun neuleuman sanggeus deadlift na kettlebell bersih.Latihan ieu mangrupikeun gerakan balistik anu saé pikeun nguatkeun ranté posterior anjeun (punggung, glutes sareng hamstrings).Pikeun nyetel ayun kettlebell, mimitian ku kettlebell kaluar di hareup anjeun dina panjangna panangan urang, kalawan palem anjeun ngaliwatan tanduk bel.Gantina nganggo hiji panangan, anjeun nganggo duanana pikeun gerakan ieu.Rada ngabengkokkeun tuur sangkan anjeun dina posisi hinge, ngahontal cecekelan kettlebell ku cekelan pronated tur tarik taktak anjeun deui ka handap.Sakali awak anjeun pinuh aktipitas, anjeun bakal pura-pura anjeun megatkeun cecekelan dina satengah sarta leumpang kettlebell deui, tetep butt anjeun ka handap dina leumpang, teras gancang snap hips anjeun ka hareup pikeun mawa awak anjeun kana posisi nangtung.Ieu bakal ngadorong panangan anjeun sareng kettlebell pikeun ngayun ka hareup, anu ngan ukur kedah naék kana jangkungna taktak, ngambang sakedapan sateuacan ngayun deui ka handap nalika anjeun nyorong hips anjeun deui kalayan ngabengkokkeun sakedik dina tuur anjeun.
waktos pos: Mar-02-2023