Katurunan tina angkat tiasa diteruskeun deui ka awal sajarah anu kacatet dimana minat umat manusa kalayan kamampuan saleresna tiasa dipendakan diantara sababaraha komposisi kuno.Dina sababaraha marga kuna, maranéhna bakal boga batu utama maranéhna bakal coba pikeun ngangkat, sarta kahiji pikeun ngangkat eta bakal nulis ngaran maranéhanana kana batu.shakes sapertos geus kapanggih dina puri Yunani jeung Skotlandia.Nyiapkeun oposisi sedeng dasarna balik deui ka Yunani Kuno, nalika gosip ti tebih sareng lega nunjukkeun yén grapple Milo of Croton disiapkeun ku cara nganteurkeun anak sapi orok dina tonggongna unggal dinten dugi ka parantos dikembangkeun.Yunani sejen, dokter Galen, portrayed prakték nyiapkeun kakuatan ngamangpaatkeun haltered (tipe mimiti beurat bébas) dina ratus taun kadua.
Tokoh Yunani kuno ogé ngagambarkeun prestasi anu angkat.Beban éta ku batu badag, tapi engké masihan jalan ka beurat bébas.Beurat leungeun dihijikeun ku beurat bébas dina engké 50% tina salapan belas ratus taun.Beurat panangan mimiti ngagaduhan globes kosong anu tiasa dieusi ku keusik atanapi timbal, tapi sateuacan abad ka-abad ieu diganti ku beurat bébas tumpukan piring anu biasa dianggo ayeuna.
Ku cara kieu janten kasohor salami 100 taun kasalapan belas, sareng dugi ka akhir-akhir ieu parantos balik deui dina pertandingan salaku clubbell.
Angkat beurat munggaran dipidangkeun dina Olimpiade dina Olimpiade Athena 1896 salaku sapotong olahraga gaya olimpiade, sareng sacara resmi diaku mirip sareng kasempetan di 1914.
Taun 1960-an nempo presentasi slow tina mesin aktivitas kana kakuatan masih metot Nyiapkeun puseur rec waktu.Beurat angkat tétéla jadi progressively kawentar salila 1970-an, sanggeus datangna kaluar pilem Siphoning Iron, jeung saterusna kasohor Arnold Schwarzenegger.Kusabab bagian panungtungan tina 1990s, ngembangna jumlah Ladies geus nyokot kakuatan ngangkat;sakumaha ayeuna, ampir hiji kaluar lima Ladies AS ilubiung dina ngangkat beurat dina dasar baku.
Ku cara kieu, anjeun kedah kuat sareng kuat tapi sigana moal hoyong nyumbangkeun sadayana énergi anjeun di tempat kagiatan anu ngagaur di sabudeureun kota.Upami anjeun henteu resep ngajalankeun jarak kritis atanapi ngojay kuir di kolam renang, angkat beurat tiasa janten kaputusan anu pangsaéna pikeun anjeun.Kabuktian yén pamakean asli alat angkat gaya, contona, beban gratis sareng beban tangan tiasa ngabantosan anjeun ngadukung jantung anjeun.
Naon anu anjeun peryogikeun pikeun ngamimitian latihan beurat?
Upami anjeun teu acan kantos angkat beban, pertimbangkeun ngamimitian ku bantosan mentor kabugaran anu dikonfirmasi.Aranjeunna bakal gaduh pilihan pikeun nunjukkeun anjeun konstruksi nyata pikeun latihan anu teu jelas sareng nyetél program perencanaan kakuatan anu didamel khusus pikeun kabutuhan anjeun.
Rupa-rupa pusat récéh atanapi pusat kaséhatan nawiskeun kursus pendidikan dasar dina dasarna henteu aya biaya, atanapi aranjeunna ngagaduhan pelatih upami anjeun gaduh patarosan.Leuwih ti éta, aya rupa-rupa mentor wellness anu ngalatih klien dina web, ngaliwatan tahap video.
Sanaos sabagéan ageung pokus récéh gaduh campuran mesin penghalang sareng beban gratis, sapertos beban gratis sareng beban tangan, anjeun ogé tiasa nampi latihan angkat kakuatan total di bumi kalayan barang dasar.
kaputusan alus
Tips ngangkat kakuatan pikeun novices
Pamanasan
Sababaraha pamutahiran-dampak tinggi, contona, 5-menit ngajalankeun atawa leumpang luar biasa, bakal increment kerangka tangtu otot anjeun sarta perdana aranjeunna pikeun gerakan santun.Gawe sareng tali atanapi ngalakukeun skipping jacks pikeun sababaraha menit mangrupikeun pilihan pemanasan anu luar biasa.
Mimitian ku beurat torek
Anjeun leres-leres peryogi paduli beurat anu anjeun tiasa angkat 10 ka sababaraha waktos kalayan rencana anu tiasa disertikeun.Mimitian ku 1 atanapi 2 kursus tindakan tina 10 dugi ka 15 accentuations, sareng kamajuan sakedik-sakedik kana 3 set atanapi langkung.
Léngkah-léngkah naékkeun beurat.Persis mun anjeun unquestionably bisa ngalakukeun jumlah diusulkeun tina susunan jeung reps, increment toko ku 5 nepi ka 10 persen.Pariksa pikeun mastikeun ieu mangrupikeun beurat anu pas pikeun anjeun sateuacan ngalakukeun tindakan anu lengkep.
Istirahat pikeun hal kawas 60 di tengah antara susunan
Ieu thwarts weariness otot, utamana nalika anjeun ngamimitian.
Batesan tindakan anjeun henteu langkung ti 45 menit
Anjeun tiasa kéngingkeun tindakan anu anjeun peryogikeun dina waktos ieu.Acara sosial anu langkung panjang tiasa henteu gancang ningkatkeun hasil sareng tiasa ngalegaan taruhan anjeun pikeun kaduruk sareng kacapean otot.
Delicately manteng otot anjeun sanggeus gerakan anjeun
Tumuwuh tiasa ngabantosan ngabantosan adaptasi anjeun, ngagampangkeun tekanan otot, sareng ngirangan alungan anjeun tina tatu.
Istirahat cukup di tengah antara karya kaluar
Istirahat masihan otot anjeun waktos pikeun pulih sareng ngecas deui toko énergi sateuacan anjeun damel salajengna.
Rencana ngangkat kakuatan
Upami Anjeun gaduh kahayang pikeun dasarna piara tekad, tilu prakték ngangkat kakuatan tujuh poe kamungkinan bakal masihan hasil nu peryogi.
Salaku ditémbongkeun ku ulikan 2019 Sumber Dipercanten, ngalakonan rutin ngangkat kakuatan sababaraha kali unggal minggu dasarna lumayan loba salaku éféktif salaku kagiatan tambahan konsisten pikeun ngawangun kakuatan.
Dina naon waé, pikeun ngamajukeun massa, anjeun kedah ngalakukeun langkung seueur redundansi sareng langkung seueur kagiatan nonstop.
Anjeun tiasa ngerjakeun sadaya kebat otot anjeun salami kagiatan, ngalakukeun 1 atanapi 2 rencana unggal tindakan pikeun ngamimitian, sareng maju sacara bertahap dugi ka set tambahan atanapi beban anu langkung beurat nalika latihan janten langkung jelas.
Teras deui, anjeun tiasa difokuskeun bungkus otot anu teu jelas dina dinten anu teu ambigu.Salaku conto:
Step by step rencana angkat kakuatan
Senén:Dada, taktak, otot panangan tonggong, sareng fokus
beurat leungeun pencét dada
beurat bébas pencét taktak
beurat leungeun deui ngembangkeun otot panangan
papan
Rebo:
Balik, biceps, jeung fokus
beurat leungeun garis panangan tunggal
péngkolan bicep
lalawanan band tarikan terasing
papan
Jumaah:
Suku jeung fokus
ngayun
squats
anak sapi ngangkat
papan
Nalika anjeun janten langkung saé kalayan angkat kakuatan, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan anu anjeun laksanakeun pikeun unggal bungkusan otot.Pastikeun pikeun nambahkeun beurat tur leuwih set nalika anjeun piara mettle Anjeun.
Mangpaat kateguhan siaga dijaga ku elmu
Aya seueur mangpaat pikeun nyetél kakuatan anu tiasa ngaleungitkeun kamakmuran anjeun.
1.Ngajadikeun anjeun leuwih grounded
Kakuatan perencanaan mantuan Anjeun sareng ngahurungkeun kaluar jadi leuwih grounded.
Kéngingkeun kakuatan masihan anjeun ngalaksanakeun usaha sapopoe anu henteu rumit, contona, narik tuangeun anu jero atanapi jalan-jalan sareng murangkalih anjeun (3Trusted Source, 4Trusted Source).
Salaku tambahan, éta nguruskeun palaksanaan atlit dina olahraga anu butuh kagancangan, kakuatan, sareng kakuatan, sareng éta tiasa nyobian ngabantosan pesaing anu rajin ku ngajagaan massa anu pas (3Trusted Source, 4Trusted Source).
2. Consumes kalori mampuh
Perencanaan kakuatan ngabantosan nyerep anjeun ku dua cara.
Dina sagala hal, ngawangun otot tumuwuh laju métabolik Anjeun.Otot sacara métabolik langkung kuat tibatan massa lemak, ngamungkinkeun anjeun ngonsumsi langkung seueur kalori (5Trusted Source, 6Trusted Source).
Kadua, panilitian nunjukkeun yén laju métabolik anjeun diperpanjang dugi ka 72 jam saatos kagiatan siap-siap.Ieu infers yén anjeun bener consuming jam kalori tambahan komo poé sanggeus aktivitas Anjeun.
3. Ngurangan gajih burih
Lemak anu disisihkeun di daérah tengah, khususna lemak instinktual, dihubungkeun sareng taruhan anu diperpanjang tina kontaminasi, kalebet panyakit koronér, inféksi ati berminyak nonalkohol, diabetes tipe 2, sareng jinis pangembangan anu bahaya.
Rupa-rupa assessments ngarasakeun ditémbongkeun kauntungan tina latihan tata fortitude pikeun ngurangan burih jeung otot skala pinuh kana proporsi gajih.
4.Bisa mantuan Anjeun sareng némbongan jadi leuwih smoothed kaluar
Nalika anjeun ngawangun langkung otot sareng kaleungitan gajih, anjeun bakal katingalina kirang greasy.
Ieu di lampu tina kanyataan yén otot téh leuwih kandel ti gajih, hartina eta meakeun kirang kamar on pound awak anjeun pikeun pound.Sapanjang garis ieu, anjeun bisa leungit creeps kaluar tina cangkéng anjeun naha anjeun ningali parobahan angka dina skala atawa henteu.
Nya kitu, kaleungitan otot versus gajih jeung ngawangun otot leuwih grounded tur gede nembongkeun harti otot leuwih, nyieun penampilan leuwih grounded tur kirang greasy.
5.Reduces bet anjeun ragrag
Perencanaan kakuatan ngirangan alungan ragrag anjeun, sabab anjeun langkung siap ngabantosan awak anjeun.
Dina sagala kajujuran, hiji ulikan kaasup 23.407 déwasa kaliwat 60 per taun turunna 34% dina ragrag diantara individu anu partook dina program aksi adil nu kaasup latihan kasaimbangan sarta pariksa jeung kesiapan lumrah.
Untungna, seueur jinis kateguhan nyiapkeun parantos dipamerkeun janten wajar, contona, jujitsu, latihan beurat, sareng band résistansi sareng beurat awak jalan kaluar.
waktos pos: Feb-04-2023